Есть два противоположных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно, конечно, и первое и второе, но не учтен один момент – метаболический эффект или метаболический отклик. Кому как удобнее. Это означает, что калории важны настолько, насколько важен состав рациона (бжу) и тип упражнений, вовлекающий в работу гормональную систему, что приводит к жиросжиганию.

Несколько выводов о метаболическом эффекте
1. Почему я употребила «жиросжигание», а не больше понятное нам «похудение»? Потому что это разные вещи. Похудение или потеря веса достигается путем потери воды, которая уходит вместе с гликогеном из мышц, если вы вдобавок нагружаете себя изнуряющими тренировками, распада мышц и расщеплением жира. Жиросжигание – это топка жира при максимально возможном сохранении мышечной ткани.

2. Худеть можно, просто расходуя больше калорий. Конечно, больше калорий за тренировку сжигает тот, кто занимается несколько часов в день, чем тот, кто тренируется всего 45 минут с большими весами. Но в конечном итоге все наоборот. Почему так? Потому что тип тренировок дает разный метаболический эффект и по-разному воздействует на гормоны. Силовая тренировка – стресс для организма, приводящий в активность гормональную систему, а грамотно выстроенная программа обеспечит повышенный расход калорий в покое и поможет избежать т.н. плато.

3. Заметила, что худеющим тренеры часто составляют программу из многоповторных суперсетов. С одной стороны, это оправдано. Многоповторку считают самой подходящей для похудения, суперсет – метод увеличивающий интенсивность занятия (самый простейший, есть и лучше, как не связанные анатомически комбисеты, гибридные упражнения, комплексы из нескольких упражнений в одном сете, круговые) . автор Екатерина Головина С другой стороны, толку от такой программы не будет, если в ее составе преимущественно односуставные и выполняемые на тренажерах упражнения, а также если заниматься по ней длительный срок. В качестве т.н. тестирования физических возможностей новичка такие программы сгодятся, правда уже без суперсетов.

4. Простая цифра 1500 калорий ни о чем не говорит. Все дело в макронутриентах. Достаточно вспомнить термический эффект пищи. У белков ТЭП выше, чем у углеводов. Это значит, что человек, который употребляет 30-40% белка от общей калорийности потратит больше калорий на переваривание пищи, чем тот, кто съедает всего 15-20%. Но это не означает, что нужно сократить углеводы до минимума. Во-первых, это может привести к эндокринным нарушениям и другим проблемам со здоровьем. Во-вторых, одно без другого (бжу) фигово работает.

Макронутриенты вызывают в организме разные реакции. Белок отвечает за рост и восстановление мышц, когда углеводы служат в качестве источника энергии, чтобы это восстановление состоялось и организму не пришлось использовать мышцы для энергетических нужд, т.е. расщеплять их, потому что если организм начнет это делать, то расход калорий заметно сократится. Жиры перевариваются дольше, чем углеводы, что помогает влиять на гликемический индекс. Также жиры являются компонентом клеточных мембран. Без них метаболизм сбавит обороты.

Таким образом, разный состав рациона приводит к разному эффекту. Считать только приход-расход – это недальновидно, но когда лишнего веса действительно много, то даже небольшой дефицит (без учета бжу) будет иметь эффект.

5. Голод и аппетит. Т.н. правильные продукты помогают справиться с аппетитом. Постное мясо, волокнистые овощи, кисло-сладкие фрукты, цельное зерно, растительные масла – все это поможет сделать рацион менее калорийным, но более здоровым и объемным. Тем более, гораздо выгоднее для тела получать целые продукты, которые нужно жевать, поскольку организм тратит энергию на их переваривание. Целый фрукт всегда лучше фреша.

Как использовать метаболический эффект?

1. Даже от самой эффективной программы тренировок не будет толку, если она не подкреплена питанием. Поэтому сначала нужно высчитать КБЖУ, соотнести это со своей целью, а также составить список продуктов, которые подходят для этой цели.
2. Тип упражнений и режим тренировки по-разному влияет на организм. Ошибочно думать, что тип физических упражнений не важен – лишь бы двигаться и сжигать калории. Силовая тренировка увеличивает производство тестостерона, гормона роста и дает необходимый метаболический эффект, если действительно является стрессовой. Здесь нужно следовать правилу – чем сложнее выполнить движение, тем лучше.

Представьте, вы выполнили подход, например, приседаний, чем в это время занимается ваш организм? Восстанавливает ЧСС и дыхание, снижает температуру вашего тела, нормализует производство гормонов, насыщает кровь кислородом, восстанавливает АТФ и обмен лактата. Как думаете, сколько энергии он на все это тратит? При этом я не учла здесь момент правильного послетренировочного питания для скорого восстановления мышц, которые являются главными участниками метаболизма.

Тренировка должна отвечать уровню тренирующегося, но быть объективно сложной. Например, нагрузка на все тело в круговом или обычном режиме с использованием суперсетов, гибридных движений, базовых многосуставных упражнений со свободными весами, интенсивное интервальное кардио и т.д. Смысл в том, чтобы работать умнее, а не больше.

3. Никаких попыток отработать вкусняшку на тренировке. Короче, что сделано, то сделано. Эффект будет совершенно разным, если съесть лишнего (например, кусочек торта), а затем открутить педали на велике в течение 2 часов или придерживаться плана питания, но пропустить кардио. Во втором случае отсутствие кардио не отразится на фигуре, тогда как торт сделает тело более мягким через задержку жидкости. При среднем и более высоком % жира в теле это сложно заметить, но можно испортить настроение.

4. Долгие кардиотренировки повышают аппетит путем стимулирования гормона грелина, поэтому не стоит увлекаться кардио. Тем более, суммарное количество аэробики для средне активного человека не должно превышать 200 минут в неделю.

5. Длительные физические нагрузки и стремление отработать вкусняшки – не от позитивного самовосприятия, а скорее от чувства вины. Вместо того чтобы винить себя гораздо проще научиться слушать сигналы своего организма и понимать, как работает обмен веществ и эндокринная система.

Подборка статей, которые будут вам полезны:

Координатор вопросов по здоровью, силе и общему физическому развитию, университет г. Принстон

Как правило, тренеры заставляют своих учеников тренировать силу отдельно от тренировок, направленных на поддержание общей физической формы. Однако, многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме - где от них требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробной выносливости.

Метаболическая тренировка - это, в сущности, комбинация силовой тренировки с аэробной. К сожалению, тренеры не уделяют достаточного внимания состоянии метаболической системы атлета. Метаболическую форму можно улучшить просто путём выполнения силовых упражнений с очень короткими паузами отдыха между ними. Если тренировка проводится именно в такой манере, то она предъявляет к мышечной и сердечно-сосудистой системам атлета такие требования, которые, в их совокупности, и приводят к тому метаболическому эффекту, получить который с помощью других традиционных методов тренинга невозможно.

Тренировка "3 х 3"

1-го июня 1996 г. я встретился за обедом с Джоном "Джей-Ти" Томасом, тренером по силовой подготовке университета штата Пенсильвания. Мы заговорили с ним о том, какие упражнения, по мнению каждого из нас, самые "трудные". Джей-Ти рассказал мне о своей самой брутальной тренировке. Эта тренировка случилась несколько лет тому назад, когда он был помощником тренера по силовой подготовке в Военной Академии США. В те времена тренером по силовой подготовке был Боб Рогуки. (В течение последних 5 или 6 лет Боб работал тренером по силовой подготовке в команде Arizona Cardinals). Джей-Ти рассказал мне, что как-то раз Боб заставил его сделать тренировку, которая потребовала от него отличной физической формы. Иногда эту тренировку называют "три на три", эта схема стала любимой схемой Джей-Ти.

Странно, но примерно в то же время, когда Джей-Ти описывал мне свою тренировку "три на три", Тони Алекзандер (мой тренировочный партнёр) тренировался по примерно такой же схеме.

Когда тренировка закончилась, Тони сказал, что он просто упал как мешок на стул - у него устали все мышцы - от шеи до икр. Даже час спустя, его пульс по-прежнему был 100 ударов в минуту (его пульс в норме - 60 ударов в мин.). Также, следует заметить, что Тони на той тренировке работал с очень тяжёлыми весами. Например, при весе тела 104 кг он выполнил первые сеты отжиманий и подтягиваний с дополнительным весом 12 кг. Гигантская нагрузка, обрушившаяся на его мышечную и аэробную системы, одновременно даёт поразительный метаболический эффект.

Схема "3 х 3"

Схема "3 на 3" имеет много вариантов. Их число безгранично. Однако, очень важно, чтобы атлет каждый сет выполнял до отказа. Кроме того, важно, чтобы атлет передвигался от упражнения к упражнению быстро, с как можно меньшими паузами отдыха. Продолжительность отдыха между упражнениями будет зависеть от текущего уровня физической формы атлета.

Тренировка "3 х 3", в сущности - это одно многосуставное упражнение на бёдра, затем многосуставное упражнение на грудь, затем многосуставное упражнение на верх спины - и все эти упражнения нужно повторить ещё два раза, соблюдая между ними как можно более короткие паузы отдыха. Использование этих трёх движений гарантирует, что ни одна крупная мышца вашего тела не останется без нагрузки, включая мышцы тазобедренных суставов, квадрицепсы, бицепсы бёдер, верх спины, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.

Самые трудные упражнения на бёдра - это какие-нибудь приседания, становая тяга (с олимпийским грифом или с трэп-грифом) или жим ногами. Конечнно, для груди и верхней части спины самыми трудными упражнениями считаются и подтягивания. Те, кто не могут выполнять и подтягивания со своим собственным весом, могут делать лишь негативные повторения в этих упражнениях. Для груди также можно выбрать жим лёжа, наклонный жим и от пола. Для верхней части груди подойдёт любое движение - "тяга": подтягивания или тяга в наклоне.

Выполняя упражнения впервые, атлет должен достичь мышечного отказа в примерно следующем числе повторений: упражнение на бёдра - 20 повторений, упражнение на грудь - 12 повторений, упражнение на верхнюю часть груди - 12 повторений. Во вторых сетах этих упражнений, нацеливайтесь на отказ в 15 повторениях в упражнении для бёдер, 10 - для груди и 10 - для верхней части спины. В третьих сетах цифры такие: 12 - для бёдер, 8 - для груди и 8 для верхней части спины. То есть, сеты для бёдер имеют 20, 15 и 12 повторений до отказа, для груди и верха спины - 12, 10 и 8.

Ещё одно применение

7-го июня 1996 г. я пробовал заниматься по схеме "3 х 3" подобной той, что описана ниже. В целом, возможно, это была самая трудная тренировка из всех, что мне довелось испытать. С точки зрения усталости мышц, брутальней "3 х 3" ничего нет. Что же касается мышечной боли, то другие тренировки приводили к гораздо большей боли, чем "3 х 3". Но, ни одна другая тренировка не сравниться с "3 х 3" по уровню метаболического стресса.

Прежде всего, хочу сказать следующее насчёт мышечной усталости: делая подтягивания, я не использовал лямки для запястий (чтобы сэкономить время между сетами). Прошло всего 5 минут после начала тренировки, а мои предплечья уже буквально разрывались от прилива крови. Я даже не мог согнуть руку в кулак. Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз испытывал такую мышечную усталость во всех мышцах предплечья в течение такого долгого времени. Вскоре после тренировки стало очевидным, что бицепсы и трицепсы тоже сильно устали. Затем я обратил внимание на свои бёдра и ноги. А примерно через 3 часа мышцы верхней части спины начали болеть. Через 4 часа боль начала ощущаться в мышцах пресса. Верхняя часть спины с каждым часом болела всё сильнее и сильнее. Странно, я уже на следующий день не чувствовал особой боли в мышцах.

Вернёмся к метаболическому стрессу: с точки зрения общей усталости организма, т.е. нагрузки на мышцы, сердце, лёгкие и т.д., тренировка по схеме "3 на 3" оказалась именно тем, что надо. После первого сета жимов ногами я уже дышал так, как будто я пробежал спринтом четверть мили. В этот момент я ощутил в лёгких жжение, я задыхался от недостатка кислорода. После отжиманий, я приступил тут же к подтягиваниям, сделав паузу лишь затем, чтобы сменить вес, которые висел у меня на поясе. Нужно ли говорить, что второй цикл был намного труднее, не говоря уже о третьем.

Мне понадобилось всего 20 минут, чтобы закончить тренировку "3 х 3".... и я на протяжение всей тренировки задыхался. Когда я закончил последний (третий) сет подтягиваний, моё сердце стучало, как сумасшедшее, а пульс поднялся до 150 ударов в минуту. Кстати, когда я измерял пульс, мою руку и пальцы начало сводить судорогой даже от того небольшого усилия, которое мне пришлось приложить, чтобы нажать пальцами на сонную артерию.

Короче говоря, "3 х 3" даёт чудовищную нагрузку на все крупные мышцы тела и, в то же время, нагружает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, эта тренировка позволяет атлету тренировать свою метаболическую форму крайне эффективным образом.

Жим ногами - 225 х 16-17
Отжимания - вес тела + 12 х 10-11
Подтягивания - вес тела + 12 х 8-9
Жим ногами - 225 х 8-9
Отжимания - вес тела + 5 х 8-10
Подтягивания - вес тела + 5 х 8-10
Жим ногами - 112 х 8-9
Отжимания - вес тела х 4-5
Подтягивания - вес тела х 4-5

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Метаболический тренинг - это что-то новое, скажете вы и будете правы. Метаболизмом называется обмен веществ. Если этот процесс в организме нарушен, то вес человека начинает увеличиваться, подступают болезни. Но, оказывается, есть специальная программа, которая позволяет формироваться сухим мышцам, приобретать стройную фигуру. Главное, эти жиросжигающие упражнения занимают всего 30 минут.

О метаболическом тренинге

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка.
Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения - формируют красивый рельеф, убыстряют .

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка - это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Как проходит тренировка

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала - и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Поднимите руки вверх, выжимая снаряды ©.

Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.

Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.

Жим стоя

Конькобежец с гантелью

Т-образные отжимания

Тяга снаряда из упора лежа

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Человек-паук из положения планки

Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом ©. Выдержите паузу, затем опустите ногу.

Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

• Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
• Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
• Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.