Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это - обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг - это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио - часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?

Что представляет собой метаболический тренинг?

По своей сути, метаболический тренинг не может ускорить или замедлить обмен веществ. Но влияние на метаболизм он все-таки имеет, пусть и косвенное. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которая будет затрачиваться организмом на разные цели, в частности, на физические нагрузки. Она ориентирована не столько на интенсивность занятия - чувство усталости, количество сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (потому что эти показатели будут очень субъективными), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем теле.

Во время метаболического тренинга значительно улучшается силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир . А расход энергии на такой тренировке может составить 500-600 ккал - и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает огромное количество энергии еще и на то, чтобы восстановить дыхание и провести все процессы окисления в мышцах - так что это тоже влияет положительно на расход калорий. Более того, даже после тренировки расход энергии будет продолжать находиться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка, вы уже поняли, что во время метаболического тренинга можно потратить максимальное количество калорий при минимальных временных затратах - в противовес длительному кардио. Это значит, что ваша тренировка станет значительно короче, но более эффективной в плане сжигания жира. Это подтверждают и многочисленные исследования ученых. К примеру, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше - затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) держался на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы будете затрачивать калории еще во вторник вечером!

Еще одно наблюдение проводилось за двумя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки в неделю - по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки в неделю по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) - не более чем 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла значительно большее количество жировой массы и при этом практически ничего из мышечной, в то время как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на более высокий уровень.

Какой должна быть тренировка?

Каждая мышечная группа (а начинать для тех, кто хочет сбросить вес, стоит с самых больших групп мускулов - ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Именно это способно «раскачать» обменные процессы в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Самыми эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и обязательное условие - это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т.п.).

Главная суть метаболического тренинга - это сделать больше упражнений за меньшее количество времени. То есть, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но и тут нельзя забывать о правильной технике выполнения - скорость не должна идти ей в ущерб. Во время тренировки вы должны выкладываться на пределе своих сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости вы должны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных упражнений, при которых задействуются разные мышцы - это будет более эффективным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).

04.06.2019 14:53:00 7 способов предотвратить эффект йо-йо Нет человека, которому бы нравился эффект йо-йо. Он награждает нас килограммами после многочисленных усилий по снижению веса, вызывает разочарование и отчаяние. Но его можно предотвратить. Прочитайте нашу статью до того, как начнете худеть!

30.12.2018 17:44:00 Пилинг: какой вид выбрать? Пилинг – это процесс удаления ороговевших отмерших клеток с поверхности эпидермиса. Проводится эта процедура как на коже лица, так и на поверхности всего тела, стоп и ладоней. Но какие виды пилинга бывают, и как правильно его осуществлять? Ответы ты найдешь в нашей статье.

15.08.2013 Рыба - средство против рака молочных желез Китайскими учеными была доказана взаимосвязь между получением женским организмом ПНЖК группы омега-3 и раком молочных желез...

01.06.2008 Никаких диет! Вместо того, чтобы голодать, а потом снова набирать вес, раз и навсегда перейдите на здоровое питание.

07.11.2017 10:21:00 Названа лучшая альтернатива поваренной соли: безопасная и способствующая похудению Первые европейцы, попавшие в Америку, были поражены одним гастрономическим чудом: местные племена, в большинстве своем, практически не знали соли. Они с успехом заменяли этот продукт порошком высушенного острого перца, о чем с удивлением писали тогда исследователи.

10.02.2019 08:44:00 Секреты идеального макияжа для фотографии Принять участие в фотосессии и получить профессиональные фотографии хочет каждая девушка. Но чтобы конечный результат не разочаровал, необходимо тщательно подготовиться к съемке: подобрать наряд, сделать прическу и красивый макияж. Далее ты узнаешь, каким должен быть идеальный make-up, и на что обратить внимание при нанесении косметики.

Есть два противоположных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно, конечно, и первое и второе, но не учтен один момент – метаболический эффект или метаболический отклик. Кому как удобнее. Это означает, что калории важны настолько, насколько важен состав рациона (бжу) и тип упражнений, вовлекающий в работу гормональную систему, что приводит к жиросжиганию.

Несколько выводов о метаболическом эффекте
1. Почему я употребила «жиросжигание», а не больше понятное нам «похудение»? Потому что это разные вещи. Похудение или потеря веса достигается путем потери воды, которая уходит вместе с гликогеном из мышц, если вы вдобавок нагружаете себя изнуряющими тренировками, распада мышц и расщеплением жира. Жиросжигание – это топка жира при максимально возможном сохранении мышечной ткани.

2. Худеть можно, просто расходуя больше калорий. Конечно, больше калорий за тренировку сжигает тот, кто занимается несколько часов в день, чем тот, кто тренируется всего 45 минут с большими весами. Но в конечном итоге все наоборот. Почему так? Потому что тип тренировок дает разный метаболический эффект и по-разному воздействует на гормоны. Силовая тренировка – стресс для организма, приводящий в активность гормональную систему, а грамотно выстроенная программа обеспечит повышенный расход калорий в покое и поможет избежать т.н. плато.

3. Заметила, что худеющим тренеры часто составляют программу из многоповторных суперсетов. С одной стороны, это оправдано. Многоповторку считают самой подходящей для похудения, суперсет – метод увеличивающий интенсивность занятия (самый простейший, есть и лучше, как не связанные анатомически комбисеты, гибридные упражнения, комплексы из нескольких упражнений в одном сете, круговые) . автор Екатерина Головина С другой стороны, толку от такой программы не будет, если в ее составе преимущественно односуставные и выполняемые на тренажерах упражнения, а также если заниматься по ней длительный срок. В качестве т.н. тестирования физических возможностей новичка такие программы сгодятся, правда уже без суперсетов.

4. Простая цифра 1500 калорий ни о чем не говорит. Все дело в макронутриентах. Достаточно вспомнить термический эффект пищи. У белков ТЭП выше, чем у углеводов. Это значит, что человек, который употребляет 30-40% белка от общей калорийности потратит больше калорий на переваривание пищи, чем тот, кто съедает всего 15-20%. Но это не означает, что нужно сократить углеводы до минимума. Во-первых, это может привести к эндокринным нарушениям и другим проблемам со здоровьем. Во-вторых, одно без другого (бжу) фигово работает.

Макронутриенты вызывают в организме разные реакции. Белок отвечает за рост и восстановление мышц, когда углеводы служат в качестве источника энергии, чтобы это восстановление состоялось и организму не пришлось использовать мышцы для энергетических нужд, т.е. расщеплять их, потому что если организм начнет это делать, то расход калорий заметно сократится. Жиры перевариваются дольше, чем углеводы, что помогает влиять на гликемический индекс. Также жиры являются компонентом клеточных мембран. Без них метаболизм сбавит обороты.

Таким образом, разный состав рациона приводит к разному эффекту. Считать только приход-расход – это недальновидно, но когда лишнего веса действительно много, то даже небольшой дефицит (без учета бжу) будет иметь эффект.

5. Голод и аппетит. Т.н. правильные продукты помогают справиться с аппетитом. Постное мясо, волокнистые овощи, кисло-сладкие фрукты, цельное зерно, растительные масла – все это поможет сделать рацион менее калорийным, но более здоровым и объемным. Тем более, гораздо выгоднее для тела получать целые продукты, которые нужно жевать, поскольку организм тратит энергию на их переваривание. Целый фрукт всегда лучше фреша.

Как использовать метаболический эффект?

1. Даже от самой эффективной программы тренировок не будет толку, если она не подкреплена питанием. Поэтому сначала нужно высчитать КБЖУ, соотнести это со своей целью, а также составить список продуктов, которые подходят для этой цели.
2. Тип упражнений и режим тренировки по-разному влияет на организм. Ошибочно думать, что тип физических упражнений не важен – лишь бы двигаться и сжигать калории. Силовая тренировка увеличивает производство тестостерона, гормона роста и дает необходимый метаболический эффект, если действительно является стрессовой. Здесь нужно следовать правилу – чем сложнее выполнить движение, тем лучше.

Представьте, вы выполнили подход, например, приседаний, чем в это время занимается ваш организм? Восстанавливает ЧСС и дыхание, снижает температуру вашего тела, нормализует производство гормонов, насыщает кровь кислородом, восстанавливает АТФ и обмен лактата. Как думаете, сколько энергии он на все это тратит? При этом я не учла здесь момент правильного послетренировочного питания для скорого восстановления мышц, которые являются главными участниками метаболизма.

Тренировка должна отвечать уровню тренирующегося, но быть объективно сложной. Например, нагрузка на все тело в круговом или обычном режиме с использованием суперсетов, гибридных движений, базовых многосуставных упражнений со свободными весами, интенсивное интервальное кардио и т.д. Смысл в том, чтобы работать умнее, а не больше.

3. Никаких попыток отработать вкусняшку на тренировке. Короче, что сделано, то сделано. Эффект будет совершенно разным, если съесть лишнего (например, кусочек торта), а затем открутить педали на велике в течение 2 часов или придерживаться плана питания, но пропустить кардио. Во втором случае отсутствие кардио не отразится на фигуре, тогда как торт сделает тело более мягким через задержку жидкости. При среднем и более высоком % жира в теле это сложно заметить, но можно испортить настроение.

4. Долгие кардиотренировки повышают аппетит путем стимулирования гормона грелина, поэтому не стоит увлекаться кардио. Тем более, суммарное количество аэробики для средне активного человека не должно превышать 200 минут в неделю.

5. Длительные физические нагрузки и стремление отработать вкусняшки – не от позитивного самовосприятия, а скорее от чувства вины. Вместо того чтобы винить себя гораздо проще научиться слушать сигналы своего организма и понимать, как работает обмен веществ и эндокринная система.

Подборка статей, которые будут вам полезны:

Эта программа творит чудеса: заводит твой метаболизм, заставляет стройнеть и формирует сухие мышцы. Одновременно. И все это за 30 минут потраченного времени. Заинтригована? Приступим.

Нам постоянно приходится выбирать: омлет или овсянка, каблуки или кеды, Байкал или Комо, Тургенев или Пастернак, Бондарчук или Аллен, кардиотренировка или силовая. Последняя пара - извечное противостояние в фитнесе. Кардио сжигает калории, силовой тренинг - формирует рельефы и ускоряет метаболизм. Но если тебе надоело каждый раз делать этот выбор, попробуй новую штуку - метаболическую тренировку, которая вобрала в себя лучшее от обоих направлений.

Вот как презентует ее Фрэнк Сальзоне , инструктор групповых программ клуба Equinox в Нью-Йорке: "Метаболический тренинг - это сочетание коротких высокоинтенсивных интервалов с упражнениями, которые заставляют работать мышцы всего тела. Так ты развиваешь силу, мощность и выносливость за одно занятие и сжигаешь максимум калорий в процессе и после". Еще один бонус - мускулы учатся эффективнее использовать энергию во время нагрузок, поэтому в дальнейшем ты сможешь работать все интенсивнее и интенсивнее, улучшать результаты и улучшать.

Звучит, конечно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но поверь нам, это вовсе не миф из тренажерного зала. В частности, исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по подобной программе, по сравнению с дамами, тренировавшимися обычным путем. Выяснилось, что первые сжигали больше калорий в состоянии покоя - и это спустя целых 16 часов после окончания работы.

Неудивительно, что метаболический тренинг - основа многих набирающих популярность фитнес-программ. Одна из них (разработанная Фрэнком Сальзоне) - перед тобой. Схема такая: в каждом упражнении выполняй максимально возможное количество повторов (выдержанных в идеальной технике) в течение 60 секунд, без отдыха между движениями. Осилив все десять упражнений, отдышись пару минут и повтори все сначала - и так три полных круга. Занимайся трижды в неделю. При выборе отягощения обращай внимание на два фактора: ты должна быть в состоянии все делать правильно, но чувствовать легкое жжение в мышцах к концу каждой минуты.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ СО СГИБАНИЕМ НА БИЦЕПС И ЖИМОМ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза. Гантели держи в опущенных по бокам руках. Сделай шаг назад, согни обе ноги в коленях и опустись в выпад (А). Не двигая локтями, поверни руки большими пальцами наружу и подними снаряды до уровня плеч (В). Поверни кисти на 180 градусов и выжми гантели вертикально вверх (С). Опусти руки вниз (тоже через плечи) и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же движение, но с другой ноги, и продолжай дальше, чередуя стороны.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Возьми снаряды и встань, поставив стопы на ширине таза. Выжми гантели вверх над головой (ладони смотрят вперед) (А). Медленно согни руки в локтях, опуская гантели до уровня плеч (В). А теперь быстро выжми их вверх в стартовую позицию. Это один повтор.

КОНЬКОБЕЖЕЦ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьми снаряд двумя руками, прыгни вправо и приземлись в положение выпада, согнув колени и опустив гантель с внешней стороны правой ноги (А). Быстро подпрыгни опять и приземлись в другую сторону (В). Это один повтор.

Т-ОБРАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполни отжимание от пола (А). Во время подъема повернись вправо и подними правую руку вверх (В). Вернись в исходное положение и повтори все сначала, только теперь поворачивайся влево и поднимай левую руку. Это один повтор.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ УПОРА ЛЕЖА

Встань в упор лежа, положив руки на снаряды. Ноги помести на ширину плеч - для равновесия (А). Сгибая руку, подтяни одну гантель к нижней части груди (В), опусти и сделай то же самое с другой стороны. Это один повтор.

Не крути бедрами из стороны в сторону, держи их параллельно полу, а мышцы кора - в напряжении.

РАЗВОРОТЫ СУМО

Возьми одну гантель за концы двумя руками, широко расставь ноги и разверни носки в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и присядь как можно ниже, опуская снаряд к полу (А). Одним движением встань, подними левое колено до уровня бедра и одновременно с этим выписывай круг гантелью по часовой стрелке (В). Опусти ногу и продолжи вращать снаряд до возвращения в исходное положение (позиция А). Проделай то же самое движение в другую сторону. Это один 1 повтор.

ПАНЧ

Возьми пару гантелей в руки на уровне плеч. Быстро сделай шаг в правую сторону (А). Затем, поворачиваясь на стопах, нанеси удар воображаемому противнику левой рукой (В). Вернись в исходное положение. И проделай то же самое в другую сторону: шаг + удар. Это один повтор.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Ляг на спину. Согни ноги так, чтобы получилось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Зафиксируй пару гантелей над собой - по линии плеч (ладони смотрят друг на друга) (А). Удерживая в напряжении мышцы пресса, одним движением опусти снаряды за голову и выпрями ноги, приводя все конечности как можно ближе к полу, но не касаясь его (В). Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор.

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом — с помощью интервального тренинга или другими способами — сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

«Метаболический тренинг» — очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил — это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

• Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
• Низкоинтенсивное продолжительное кардио
• Высокоинтенсивное интервальное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов — 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.

Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.

Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

• Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
• Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
• Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд)

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Пример круговой тренировки:

Понедельник:

Кол-во кругов: 2-3

• Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
• Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
• Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
• Жим штанги (1 подход 20 повторений)
• Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

• Для этих упражнений используйте гирю или гантели
• Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
• Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
• Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
• Жим гири (1 подход 20 повторений)
• Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)

Пятница:

Кол-во кругов: 2-3

• Жим штанги в наклоне (1 подход 20 повторений)
• Тяга на кабеле (1 подход 20 повторений)
• Тяга к груди (1 подход 20 повторений)
• Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)
• Жим ногами (1 подход 20 повторений)
• Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)
• Отжимания на трицепс

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!