Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленных областей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в классических упражнениях, типа и ;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) , встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
• следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
• высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались) , так и свободной ногой;
• используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
• техника дыхания: выдох - на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена:).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Зашагивания на лавку - видео

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) - упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

Основные работающие мышцы : ягодичная (средняя/большая/малая),

дополнительные : мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),

ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

дополнительно укрепляются мышцы пресса,

а также растягиваются задняя поверхность бедра,

вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

Обратите внимание на положение позвоночника , вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в . Поверьте, ягодицы будут просто гореть от !

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

В идеале, нужная высота скамьи - 40 см . Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток - так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору : это чревато пережимом мышц и сосудов.

Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере - это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости .
Руки на валике, а таз навесу.

Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса .

Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

«Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),

расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон - это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,

поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости . Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза и ?

Конечно, нет ! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
2. Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
3. Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
4. Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
5. Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
6. Сделайте выдох.
7. Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
8. Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

1. Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
2. На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
3. Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
   Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
4. Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Видео — Вышагивание на платформу

При выполнении зашагиваний на лавку нагрузка ложится на следующие мускулы:

• большая ягодичная,
• квадрицепс (передняя поверхность бедра),
• бицепс бедра (задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку).

Правильная техника

1. Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин - 7-10.
2. Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)
3. Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.
4. Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого - когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.
5. Опустите нерабочую ногу обратно на пол.

Правильная техника для мужчин:

И для женщин:

Типичные ошибки

Упражнение с точки зрения техники не очень сложное, но все же ошибки бывают:

• Колено рабочей ноги выходит за носок . Такое положение неестественно и слишком сильно нагружает сустав - вы вскоре можете услышать хруст, колени будут болеть, хрящ начнет истираться. Не подавайте его вперед слишком сильно.
• Скругление спины . Скругляя спину, вы перегружаете один из отделов позвоночника. Запомните - держать спину нужно во всех упражнениях, где это возможно!
• Заваливание вперед . Очень часто, когда упражнение выполнять трудно, люди пытаются себе помочь, заваливая корпус вперед. Тогда нерабочую ногу проще поднять, ведь её перевешивает тело и действует инерция. Не делайте так, если уж грузить целевую мышечную группу - то грузить. Зашагивание на скамью нигде не является соревновательным упражнением, где нужно использовать все свои возможности для взятия самого большого веса. Делайте его чисто, без читинга.

Дополнительная экипировка

Если гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать ременные лямки . Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.

Возможно вам понадобятся кистевые бинты , если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.

Кроме того, советуем надевать спортивные перчатки , поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко - когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.

Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!

Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше - менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно - залог роста.

При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.

Еще один момент - какой вес брать . Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг - для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.

Плюс-минус четыре кг веса - это обычные колебания для мужчин, которые плотно кушают, и уж тем более для женщин, у которых часто задерживается вода в организме. То есть подняться по лестнице к себе на этаж окажется эффективнее, чем делать зашагивания с таким весом - там, по крайней мере, выйдет больше повторений.

Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.