Обладая подтянутыми ягодицами, мы испытывает определенное чувство гордости за свое тело, за то, что они помогают нам выглядеть привлекательными и красивыми, за то, что так и притягивают взгляды лиц противоположного пола. Однако с возрастом мышцы теряют свою упругость и поэтому, чтобы всегда в прекрасной форме оставалась наша попа, нужно выполнять систематически определенные физические упражнения. Об этих упражнениях для ягодиц мы и поговорим далее.

Как укрепить мышцы ягодиц?

1. Начните, прежде всего, . Благодаря бегу укрепляются мышцы ног и ягодиц, что делает вашу фигуру намного привлекательнее. Также, пробежки поднимут иммунитет организма, укрепят сердечнососудистую систему, повысят вашу выносливость, что позволит легко выполнять и другие упражнения. Если до этого вы не бегали, то начинайте с небольших пробежек, увеличивая с каждой неделей расстояние.

2. Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице. Правило простое, но большинству людей комфортнее и легче подняться до этажа своей квартире на лифте. Но этот комфорт нашей жизни не сделает ваши ягодицы красивыми. Поэтому, старайтесь при любой возможности подниматься по лестнице, на ступеньку ставя только носочек, а не всю ступню. Дополнительное усилие, которое совершается, чтобы поднять пятки и станет подтягивать ягодичные мышцы.

3. Выполняйте приседания. Ноги поставьте на уровне плеч, вперед перед собой вытяните руки, держите прямо спину. В несколько подходов совершите 20-30 медленных приседаний. Чтобы меньше нагружать позвоночник, первое время можно во время выполнения упражнения руками держаться за какую-то опору (например, за ручку двери).

4. Махи ногами. К двери станьте боком, за ручку возьмитесь одной рукой, а на талию поставьте другую. Ногой, дальней от двери, совершите вперед 20 махов, а после столько же махов назад. Потом это же упражнение выполните другой ногой. Ногу поднимать нужно до упора.

5. Поднятие ног. На четвереньки станьте, спину держа ровно. Поднимайте поочередно согнутые ноги вверх до упора. Вначале делайте упражнение 30 раз на каждую ногу, а затем со временем увеличивайте количество данных разов (повторений).

6. Ноги поднимайте до упора назад, взявшись за спинку стула. Это упражнение выполняйте как можно медленнее, иногда на середине поднимания задерживания ногу на несколько секунд.

7. Играйте в бадминтон или теннис. Эти игры помогут укрепить ягодичные мышц, поскольку во время них постоянно приходится наклоняться и приседать на ту или иную ногу.

По мере того, как ваши мышц будут укрепляться все больше, нужно увеличивать количество повторений в одном подходе.

Упражнения простые и известные, но их выполнение окажет огромную пользу в деле укрепления мышцы ягодиц. Также не забывайте про активные виды спорта, такие как теннис и бадминтон.

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Задолго до того, как Ким Кардашьян сделала свое первое селфи, тренировки, строящие красивые ягодичные мышцы, уже были в приоритете у большинства женщин. Но то, что обложки журналов обещают раскрыть секрет построения ягодиц как у вашей любимой знаменитости, не означает, что вы получите точно такой же результат. Однако знайте, что любая из вас способна заметно изменить свои ягодицы.

В спортивной науке непрерывно увеличивается количество исследований, направленных на изучение влияния различных упражнений на ягодичные мышцы, но у них есть свои ограничения. Например, трудно сделать окончательные выводы об эффективности упражнений на ягодичные мышцы, основываясь на данных электромиографических исследований, особенно тех, где используются поверхностные электроды, ввиду ограниченных возможностей подобного типа исследований.

Если говорить о спортивной результативности, то в случае с ягодичными мышцами то, что вы видите, не всегда будет тем, что вы получите. Ягодичные мышцы немного похожи на икроножные в том, что размер мышечной группы не всегда отражает ее силу. Бодибилдер будет заинтересован в низком креплении мышцы, поскольку большая мышечная масса в этом случае окажется в центре голени, и будет создавать иллюзию большего размера, в то время как для спортсменов высокое крепление обеспечивает преимущества во время бега и прыжков. Точно так же, вполне возможно, что спортсмены, которые выполняют становую тягу с очень большим весом и обладают высоким вертикальным прыжком, не могут при этом похвастаться исключительно развитыми ягодичными мышцами.

Тем, кто заинтересован в эстетической стороне вопроса, в частности это касается женщин, предлагаем десять пунктов, которые помогут построить тренировочную программу, направленную на развитие исключительных ягодичных мышц.

1. Сжигание жира улучшит внешний вид ягодиц. Так же как в случае мышц брюшного пресса, многочисленные тренировки на эту область не принесут желаемого результата, пока пресс покрыт слоем жира. Простое уменьшение жировой прослойки может существенно повлиять на внешний вид ягодиц. Посмотрите на фигуру любой участницы соревнований, и вы увидите одну общую характерную черту всех спортсменок с хорошо развитыми ягодицами, а именно - они обладают низким процентом жира в организме.

2. Длительные монотонные аэробные тренировки могут оказаться вредными для развития ягодиц. Продолжительное кардио может поставить под угрозу развитие мышц, а под каждым красивым изгибом тела скрываются мышцы. Конечно, вы по-прежнему можете продолжать тренировать свою энергетическую систему, чтобы сжигать жир, но большинство протоколов, направленных на развитие способности организма использовать жир в качестве топлива, используют первую и вторую энергетические системы (АТФ-Ф и гликолитическую). В связи с этим, спринт является отличным способом развития ягодичных мышц, но это может быть непрактично. Тем не менее, сейчас многие спортивные залы предлагают тренировочные сани, благодаря которым вы сможете точно регулировать нагрузку. Для получения наилучших результатов сохраняйте наклон торса в 45 градусов, когда работаете с санями.

3. Ягодичные мышцы должны работать в полной амплитуде движения. Частичная амплитуда обладает некоторым преимуществом, особенно для развития силы, однако когда дело касается ягодиц, движение следует выполнять в полной амплитуде. Это особенно верно для таких упражнений как приседания со штангой на спине, фронтальные и сплит приседания, а также зашагивания на скамью - их чаще всего выполняют в частичной амплитуде для того, чтобы использовать больший вес. Кроме того, упражнения с частичной амплитудой могут создать структурный дисбаланс, который негативно повлияет на осанку и спортивные показатели.

4. Ягодичные мышцы хорошо откликаются на работу с тяжелыми весами. Многие девушки не получают желаемого результата от эффективных упражнений для развития ягодиц только потому, что выполняют их с недостаточно тяжелыми весами. К таким упражнениям относятся гиперэкстензии и подъемы корпуса при закрепленных лодыках. Вывод: чтобы получить округлые ягодицы, необходимо использовать тяжелые веса!

5. Не существует идеальной тренировочной программы для развития ягодичных мышц. Для максимального развития большой ягодичной мышцы или другой мышцы из этой группы, необходимо тренироваться с различной интенсивностью (высокоповторный и низкоповторный тренинг), чтобы задействовать все мышечные волокна. Ягодичные мышцы состоят из обоих типов волокон - быстрых и медленных - и для их перегрузки необходимо прибегать к различным тренировочным протоколам, которые включают низкоповторный тренинг с тяжелыми весами и высокоповторный со средними весами.

6. Ягодичные мышцы лучше реагируют на разнообразие упражнений. Неправда, что существует одно конкретное самое лучшее упражнение для ягодиц; следует принимать во внимание такие факторы, как кривая сопротивления и углы смещения. Да, гиперэкстензии с согнутыми в коленях ногами - прекрасное упражнение для ягодичных мышц, также как и выпады и румынская тяга. Кроме того, имейте в виду, что выполняя подъемы таза лежа на спине, вы также будете тренировать бицепс бедра - нет такого понятия, как настоящие изолирующие упражнения на ягодичные мышцы.

7. Структурный дисбаланс влияет на тренировку ягодичных мышц. Недостаточная гибкость позвоночника мешает правильному выполнению многих упражнений на развитие ягодиц. Например, гипертонус подвздошно-поясничной мышцы, которая участвует в сгибании бедра, будет ограничивать амплитуду движения в полезных для ягодиц упражнениях. Кроме того, тем, у кого наблюдается чрезмерный наклон таза вперед, не следует начинать с изолирующих упражнений для ягодиц, поскольку при неправильном выполнении они травмоопасны.

8. Массаж мягких тканей поможет улучшить тренировки ягодичных мышц. С ростом стажа тренировок в мышцах могут появиться спайки и рубцовая ткань. Поэтому вам, возможно, придется прибегнуть к массажу мягких тканей, как например, технике Active Release Techniques®, которая аоздействует на спайки и другие проблемы, которые ограничивают амплитуду движений и ослабляют активацию мышечных волокон.

9. Изолирующие упражнения на ягодицы плохо соотносятся со многими атлетическими упражнениями, так же как разгибания и сгибания ног в тренажере и гиперэкстензии не будут столь же эффективными для улучшения приседаний как сами приседания. Атлетам стоит сосредоточиться на компаундных упражнениях для развития ягодиц. Одной из причин является то, что силовая кривая некоторых изолирующих упражнений никогда не будет такой же, как силовая кривая многосуставных упражнений.

Что касается упражнений в тренажерах, то фиксированное положение тела, характерное для такого рода оборудования, уменьшает работу многочисленных мышц-синергистов, которые участвуют во многих атлетических упражнениях на ягодицы.

10. Занятия другими видами спорта могут существенно повлиять на внешний вид ягодиц. Многие спортсмены, такие как фигуристы, спринтеры и гимнасты, обладают прекрасно развитыми ягодичными мышцами. Собравшись на тренировку, подумайте, как занятии за пределами тренажерного зала могут помочь вам приобрести красивые формы. В железной игре тяжелоатлеты и пауэрлифтеры часто демонстрируют исключительно развитые ягодицы, что является результатом их подготовки к соревнованиям.

Тренировки ягодиц представляет особый интерес не только для женщин, желающих укрепить свои формы, но и для спортсменов, которым развитие этой группы мышц позволит улучшить спортивные результаты. Следуйте предложенным в этой статье советам, а затем можете сделать несколько отличных селфи.

Мышечная ткань ягодиц - это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой - на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань - это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно - от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
2. Разгибает туловище при его фиксации.
3. Поворачивает бедра наружу.
4. Помогает отводить их в разные стороны.
5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе - дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

1. С утяжелителями или без них.
2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, и становая тяга.

Приседания - это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед - это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок - не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок - оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

Красивые ягодицы украшают фигуру. Каждая женщина мечтает о подтянутой, упругой попе и стройных бедрах, но как этого добиться, знает мало кто. Сегодняшняя статься предназначается исключительно для слабой половины человечества, жаждущей стать обладательницей аккуратных ягодиц.

Красивые ягодицы

Минусом современной жизни является малоподвижный образ жизни . Практически всю свою жизнь, человек проводит в сидячем положении, что приводит к деградации мышц ягодиц. Непривлекательный внешний вид нижней части женского тела, не может не портить настроение ее обладательнице. Бедра выглядят очень крупными и массивными, портя нежный и женский облик. Кроме того, полные бедра отрицательно сказываются на позвоночнике и портят осанку.

Ягодичные мышцы

• большая ягодичная мышца считается самой крупной. Она выполняет функцию разгибания в верхней части бедер;
• средняя ягодичная мышца расположена в боковой части тела. При хорошем развитии, она формирует красивую линию бедренной части, делая привлекательным женский зад;
• малая ягодичная мышца.

Так как же добиться создания красивых и аппетитных ягодиц? Для этого на ягодичных мышцах нужно нарастить мышечное мясо. Если вы хотите похудеть, то сформировать красивые и аккуратные ягодицы будет очень трудно. Сначала следует нарастить жир, а потом «лепить» из них сочную и аппетитную попу.
Если же ваша нижняя часть и без того имеет широкие объемы, тогда нужно идти в обратном порядке. Первым делом следует похудеть, при этом изнурять себя различными диетами не стоит. Нужно заняться своим питанием , включить в рацион полезные продукты, исключить сахар и мучное, принимать пищу только по часам и не переедать. Правильно питание должно войти в привычку, а не быть временным действием, после которого вы снова начнете кушать все подряд. После того, как лишние объемы с бедер «уйдут», можно переходить к формированию ягодиц.

Правила

Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы были стройными и подтянутыми, нужно запомнить, что пренебрегать тренировкой нельзя. Только благодаря упражнениям можно скорректировать свою фигуру. Принцип тренировок строить нужно таким образом:

1. Тренировка должна войти в привычку и стать частью вас. Нужно выделить три дня в неделю, во время которых вам никто не будет мешать. Для того чтобы сформировать эти мышцы, как можно быстрее, тренировке нужно уделять не менее 15 минут. В этом случае, положительный результат можно будет заметить уже через два месяца.
2. Уделять внимание только нижней части тела, не следует. Должно быть задействовано все тело , поэтому два раза в неделю на протяжении часа нужно выполнять анаэробные нагрузки, направленные на коррекцию талии, спины и рук.
3. Количество повторений. В первую неделю занятий можно ограничиться 15. Спустя неделю количество повторений можно увеличить до 25 и, так далее.
4. Упражнения с утяжелением – великолепная возможность подкачать мышцы ягодиц. В качестве утяжелителя лучше всего подойдут гантели, если их нет, можно использовать бутыль с водой или песок. Новичкам достаточно тренировок со своим весом без утяжеления.
5. Во время выполнения упражнений следует обращать внимание на темп выполнения упражнения, он должен быть очень медленным. В начале проработки мышц нужно класть на них руку, чтобы ощущать их уровень напряжения.
6. Начинать тренировки необходимо с тщательной суставной разминки, а заканчивать ее нужно хорошей растяжкой . Это поможет предупредить травмы и боли на следующий день после тренировки .

Упражнения

Большая ягодичная мышца

1. Глубокие приседания – упражнение, позволяющее сформировать ягодичные мышцы. Уровень приседания должен быть очень глубоким, практически параллельно полу. Первые упражнения следует производить без утяжелителя, так как при неправильном их выполнении можно нанести себе вред. Спустя некоторое время, когда тело привыкнет, и вы автоматически сможете их выполнять, можно будет переходить к работе с утяжелителями.
2. Выпады, которые по степени эффективности стоят на втором месте. Выполнять данное упражнение следует только после приседаний. Выпады позволят сильнее растянуть ягодичные мышцы, развить заднюю и переднюю поверхность бедра.
3. Мертвая тяга – упражнение, которое позволяет сделать ягодицы более выпуклыми. Его можно делать как с гантелями, так и со штангой.

Существуют и другие упражнения, позволяющие не только сформировать красивые ягодицы, но и сделать более четкий переход от попы к ногам. С их помощью можно разработать средние и малые мышцы:

1. Средняя ягодичная мышца накачивается при помощи махов ногами. Для правильного выполнения упражнения следует стать на колени и упереться руками в пол на ширине плеч. Согнутая в колене нога отводится в сторону, и задерживается в положении параллельном полу на несколько секунд.
2. Малая ягодичная мышца накачивается при помощи другого упражнения. Для его выполнения нужно лечь на бок, вытянув при этом ноги. Одна нога поднимается вверх и задерживается на пару секунд, а затем опускается в исходное положение.

Все вышеперечисленные упражнения позволят сформировать красивую и упругую попу. Выполнять их нужно постоянно, не прекращая ни на миг, так как мышцы в этом месте имеют тенденцию быстро расслабляться и затекать лишним жиром. Не нужно забывать и о потреблении калорий, следя за своим питанием. Только соблюдая все эти правила можно достичь положительного результата.