Фр жим на наклонной скамье. Французский жим лежа на обратно-наклонной скамье. Отжимания с упором сзади

В данной статье я хочу предложить особый вариант выполнения французского жима лежа. Собственно его особенность заключается в том, что выполняется он на наклонной скамье. По большому счету, выполнение упражнения на наклонной статье является усложненным вариантом горизонтального французского жима . Однако, свое внимание стоит сосредоточить не на наклоне скамьи, а положении плеч во время выполнения. Наклонная скамья позволяет занять более удобную позицию, чтобы в процессе выполнения упражнения можно было отвести плечи немного назад. Выполнение упражнения, с отведенным назад плечами, позволяет удерживать трицепс в постоянном напряжении, не выключая его из работы. Таким образом, в случае верного исполнения техники данного упражнения, трехглавая мышца плеча на протяжении всего подхода будет испытывать постоянное напряжение, и при этом, соответственно, трицепс не будет входить в состояние бездействия, как это происходит при традиционном французском жиме штанги, в момент когда руки выпрямлены перед собой. Выполняя французский жим в наклоне таким образом приводит к более активной работе всех пучков трехглавой мышцы плеча и соответственно открывает больший потенциал к развитию данной мышечной группы.

Французский жим лежа на наклонной скамье – упражнение для развития трицепса

Анатомия

Французский жим – упражнение которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Во время выполнения упражнения задействуются все пучки трехглавой мышцы, а это: длинная головка трицепса, латеральная и медиальная головки трицепса.

Техника выполнения упражнения французский жим фото

Возьмите гриф хватом сверху или попросите партнера подать его вам.
Лягте на скамью под наклоном 30-45 градусов
Выпрямите руки в локте и отведите их назад за счет движения в плечевом суставе
Из исходного положения сделайте плавное опускание грифа вниз, за счет работы в локтевом суставе. Сгибание производится не более чем на 90 градусов в локтевом суставе.
Затем, мощным усилием трехглавой мышцы плеча сделайте обратное движение до полного выпрямления руки в локтевом суставе.

Выполните запланированное количество повторений по аналогии.

Важные детали и нюансы выполнения французского жима лежа на наклонной скамье описаны ниже.

Как правильно выполнять упражнение французский жим лежа

Примечания

Главным нюансом выполнения этого упражнения является удержание плеча отведенным немного назад. При том, на протяжении выполнения всего подхода, движения в плечевом суставе отсутствуют или сведены к минимуму.
Выполнять французский жим будет удобнее с кривым грифом .
При выполнении французского жима сгибание в локтевом суставе должно осуществляться не более чем на 90 градусов.
Стоит отдавать должное внимание положению рук относительно друг друга во время выполнения упражнения. Руки лучше всего удерживать в положении параллельно друг другу.
Разгибание рук должно происходить до полного выпрямления в локтевом суставе. При опускании рук во время сгибания в лоткевом суставе не стоит делать пауз – при достижении нижней точки амлитуды должно последовать незамедлительное сокращение трехглавой мышцы плеча и соответственно выпрямление рук.
Рекомендуемая динамика выполнения французского жима : плавное опускание грифа за счет сгибания руки в локтевом суставе и мощное, динамичное распрямление рук. В верхней точке амплитуды допускается небольшая пауза.

Французский жим лежа на наклонной скамье - упражнение, выполнять которое при помощи партнера будет не лишним. Партнер поможет подать гриф, особенно это актуально при работе с большим весом. Также он сможет контролировать сгибание в локтевом суставе, чтобы оно не было чрезмерным, и угол в локте не был меньшим 90 градусов. Поможет контролировать положение рук, в случае необходимости, так чтобы минимизировать работу в плечевом суставе, а в идеале свести ее на “нет”. Помимо этого, придерживая локти по бокам и препятствуя тому, чтобы руки "разъезжались" в стороны, будет значительно повышен уровень техники выполнения французского жима. Что безусловно даст возможность максимально воздействовать на целевую группу мышц. Ну и конечно же, наличие партнера всегда увеличивает эффективность любого тренинга и это касается не только французского жима . Однако, французский жим на наклонной скамье относится именно к той группе упражнений, что имеет повышенную потребность в подстраховке, и поэтому помощь партнера придется очень к стати в фазе повторений "на отказ", когда в любой момент может наступить "ступор". Ну и понятное дело, благодаря напарнику можно более эффективно "добить" трицепс в последних повторениях.

Французский жим штанги лёжа на наклонной скамье — силовое, изолирующее упражнение направленное на проработку трёхглавой мышцы плеча.

Основная рабочая мышечная группа: трёхглавая мышца плеча.

Вспомогательные мышечные группы: предплечья.

Французский жим штанги лёжа на наклонной скамье — техника выполнения.

1. Возьмите штангу прямым хватом (ладони обращены вверх). Кисти немного уже ширины плеч.

2. Лягте на скамью с положительным наклоном, спинка которой находится под углом 45 градусов.

3. Выпрямите руки вверх, локти не разводим, штанга над головой. Это будет исходным положением.

4. На вдохе медленно опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Часть руки от плеча до локтя неподвижна и находится рядом с головой. Движение выполняется только предплечьями.

5. На выдохе верните вес в исходное положение, выпрямляя руки.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Вы можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу, гантели (используя пронированный или супинированный хват), сидя или стоя с двумя гантелями, держа ладони обращенными к туловищу.

Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Жим штанги

Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
© lawcain - stock.adobe.com
Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

— это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант — отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Французский жим на наклонной скамье - идеальное упражнение для тренировки трицепса.

Существуют определенные тонкости техники выполнения данного жима, с которыми должен быть знаком каждый спортсмен.

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим требует наклонную скамью, таким образом, можно будет выполнять данное упражнение сидя и стоя. Жим помогает тренировать мышцы рук - трицепсы или трехглавые мышцы плеч. Это не самое простое упражнение, поэтому нужно быть максимально внимательным к ходу упражнения и его нюансам. Рекомендуем выполнять жим первое время под присмотром тренера или другого спортивного специалиста.

Преимущества французского жима:

Хорошо разрабатывает трехглавую мышцу и все ее головки (включая длинную);

Имеет небольшое количество противопоказаний;

Требует в наличии только наклонную скамью;

Обеспечивает хорошим результатом.

Техника французского жима на наклонной скамье

Существует сразу несколько техник французского жима на наклонной скамье. Каждая техника благотворно воздействует на длинную головку трицепса, медиальную головку и латеральную. А также на трицепсовое сухожилие. Чтобы трицепс был проработан как можно качественнее, необходимо положить штангу за голову. Руки при этом располагаются над головой так, чтобы были вовлечены в работу и другие головки трицепсов.

Чтобы выполнить французский жим, лучше всего брать небольшой вес. Если вес будет слишком большим, это неправильно отразиться на эффективности техники. Во время выполнения упражнения, очень важно фиксировать плечи и выполнять движения только с помощью локтей. Для того чтобы выполнить упражнение традиционным способ, необходимо лечь горизонтально. Руки при этом берут штангу с помощью верхнего хвата. Далее:

Руки выпрямляются;

Штанга поднимается от себя;

Руки отводятся на 45° в сторону головы;

Руки сгибаются и штанга опускается за голову;

Локти разгибаются;

Штанга возвращается в исходное положение.

Особенности выполнения

Во время упражнения необходимо следить за дыханием. Сгиб - вдох, выжим — выдох. Во время французского жима нужно выдыхать, когда тяжело, делать вдох, когда легко выполнять упражнение. Предварительно перед французским жимом нужно размять руки. Это поможет избежать травм. Для упражнения на наклонной скамье вес должен быть небольшим. Внимание! Французский жим может навредить локтевым суставам, вот почему их необходимо как следует растянуть. Для жима рекомендуем приобрести EZ-штангу с безопасной конструкцией.

Советуем следить за работой предплечий. Локти при этом должны быть зафиксированы. В противном случае трицепсы не только не будут проработаны, но и могут травмироваться. Достигнув верхней точки, выпрямите руки. Ноги должны упираться в пол для удержания устойчивого положения тела. Помните, чем больше наклон скамьи, тем тяжелее выполнять французский жим и тем больше нагрузка на локти. Ягодицы и спина должны быть прижаты к скамейке. Руки и тело должны быть одной прямой.

Внимание! Когда штанга будет опускаться за голову, нужно выжать ее максимально сильно. И только затем выпрямить руки.