Большие руки - цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями - нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения - держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям - растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону - использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, - не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет - пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья - повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы? Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ - грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.
Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

• лежа с ;
• сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
• стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит - кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы? Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

В тренировочном зале все чаще встречаются , которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками :

• чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
• положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
• выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
• положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи . Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
2. Не выгибайте спину.
3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное - правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Французский жим со штангой лёжа - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

1. Техника выполнения упражнения;
2. Типичные ошибки новичков;
3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain - stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
   

   © lawcain - stock.adobe.com

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).




По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.




Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.




Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.




Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.




© Makatserchyk - stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

— это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.




© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.




© Yakov - stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.




Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.




© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.




© undrey - stock.adobe.com© bertys30 - stock.adobe.com

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант — отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10