Обучение плаванию — базовые техники плавания! Упражнения для освоения с водой Вид упражнения в воде медуза
Упражнения на релаксацию необходимо знать и применять на практике для того, чтобы управлять процессами возбуждения детей при эмоциональном напряжении, когда у них возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавиться от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц. Поэтому педагог должен помочь детям.
Для управления процессами возбуждения необходимо научить детей расслаблять мышцы. Также необходимо учить их чувствовать напряжение, снимать его, расслабляя определенные группы мышц. Упражнения на мышечное расслабление способствуют профилактике заболеваний органов кровообращения, нормальной жизнедеятельности органов пищеварения и облегчают дыхание. Именно поэтому релаксационные упражнения очень важны, особенно в младшем школьном возрасте. Их можно проводить на любом уроке, на перемене в течение 35 минут.
Упражнение «Плывем в облаках»
Цель:
Педагог:
«Лягте и займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь в какомнибудь прекрасном месте. Теплый, тихий день. Вам приятно, вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны. Вы лежите и смотрите вверх, на облака – большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно.
Во время вдоха вы начинаете легко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше, на самую верхушку облака, и мягко утопаете в нем. Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака.
Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам не хочется шевелиться. Вы отдыхаете. Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли… Наконец, вы оказались на земле, а ваше облако вернулось на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день».
Упражнение «Воздушные шарики»
Цель:
Педагог:
«Сядьте поудобнее, закройте глаза… Представьте, что вы – воздушные шарики, очень красивые и веселые. Вас надувают, и вы становитесь очень легкими. Ваше тело становится легким и невесомым. И ручки легкие, и ножки легкие. Воздушные шарики поднимаются выше и выше.
Дует теплый ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик… Лететь очень приятно. Вам легко и спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок.
Но вот пришла пора возвращаться домой. Улыбнитесь этому ветерку. И вот вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза».
Упражнение «Черепаха»
Цель: снять психоэмоциональное напряжение, избавиться от общего напряжения.
Педагог:
«Упражнение делается лежа на парте. Представьте, что вы маленькие черепашки, которые лежат на желтом песочке или мягкой травке возле прозрачного ручейка, реки, озера или моря, где вам больше нравится. Греет солнышко, черепашке тепло и хорошо. Ручки и ножки расслаблены, шейка мягкая.… Вдруг появилась холодная тучка и закрыла солнышко. Черепашке стало холодно и неуютно, и она спрятала ножки, ручки и шейку в панцирь. Напрягите спину, слегка выгибая ее – это ваш панцирь. Напрягите шею, руки и ноги. Попытайтесь втянуть их под ваш панцирь.
Туча улетает! Опять выглянуло солнышко, вновь стало тепло и хорошо. Черепашка согрелась. Ее шея, ручки и ножки стали теплыми, мягкими и медленно появляются изпод панциря».
Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»
Цель: избавиться от напряжения.
Педагог:
«Занимаем исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз, будто стряхиваем воду с пальцев».
Перед упражнениями полезно предложить детям крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
Упражнение «Морская звезда»
Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение.
Педагог:
«Закройте глаза и представьте место, где вы больше всего любите отдыхать. Там вы всегда хорошо и безопасно себя чувствуете. Представьте, что находитесь в этом месте и делаете то, что вам хочется».
В конце упражнения попросите детей открыть глаза, потянуться несколько раз и глубоко вдохнуть.
Упражнение «Медуза»
Цель:
Педагог:
«Сидя на стуле, совершайте плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде».
Упражнение лучше всего выполнять под спокойную музыку.
Упражнение «Деревянные и тряпичные куклы»
Цель: расслабиться.
Педагог:
«Движения помогают вам осознавать напряженное и ненапряженное состояние мышц тела. Поэтому сейчас мы будем изображать деревянных кукол. Напрягите мышцы ног, корпуса, слегка отведенных в стороны рук. Сделайте пару резких поворотов всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу.
А теперь будем подражать тряпичным куклам. Снимите напряжение в плечах и корпусе, пусть ваши руки теперь висят, будто тряпичные».
В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то вправо, то влево. При этом руки взлетают и обвиваются вокруг корпуса.
Упражнение «Лентяи»
Цель:
Педагог:
«Сегодня вы много занимались и играли. Наверное, вы устали. Я предлагаю немного полениться.
Сядьте поудобнее, закройте газа… Представьте, что вы – настоящие лентяи. Нежитесь на мягкоммягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все тело. Вы отдыхаете, ленитесь, нежитесь, наслаждаетесь покоем. Отдыхают ваши руки, ноги и все тело…
Приятное тепло охватывает все тело. Вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойное. Руки, ноги и все тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет изнутри. Вы отдыхаете, вы нежитесь. Приятная лень разливается по всем телу.
Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счет «три» откройте глаза. Теперь вы чувствуете себя отдохнувшими. Вы чувствуете себя бодрее, не правда ли?»
Упражнение «Водопад»
Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение.
Педагог:
«Представьте, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое небо, теплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно.
Но водопад наш необычен, вместо воды в нем падает мягкий белый свет. Представьте, что вы стоите под этим водопадом. Почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как он льется по лбу, затем по лицу, шее… Белый свет течет по вашим плечам, помогает им расслабиться…
Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше тело. Вы чувствуете себя спокойно. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Волшебный свет наполнил вас свежими силами и энергией».
Упражнение «Озорные щечки»
Цель: показать, что дыхание является способом релаксации и обретения спокойствия.
Педагог:
«Наберите воздух, сильно надувая щеки. Задержите дыхание, медленно выдохните воздух, как бы задувая свечу. Расслабьте щеки. Затем сомкните губы трубочкой, вдохните воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабьте щеки и губы».
Повторите упражнение 56 раз.
Упражнение «Рот на замочке»
Цель:
Педагог:
«Сожмите губы так, чтобы их не было видно. Представьте, что вы как будто закрываете рот на замочек. Затем расслабьте их.
Теперь выполним упражнение еще раз, повторяя за мной: «У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы). Ох, как сложно удержаться, ничего не рассказав (4 – 5 с). Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю».
Упражнение «Любопытная Варвара»
Цель расслабиться, избавиться от чувства дискомфорта.
Педагог:
«Занимаем исходное положение: станьте, ноги – на ширине плеч, руки опущены, смотрите прямо перед собой. Поверните голову максимально влево, затем вправо. Сделайте вдох и выдох. Движение повторяем по два раза в каждую сторону. Затем возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы. Давайте выполним упражнение еще раз, повторяя за мной: «Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. А потом опять вперед, тут немного отдохнет» .
Поднимаем голову вверх, смотрим на потолок как можно дольше. Затем возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы. Выполним это движение еще раз, повторяя за мной: «А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! Возвращаемся обратно, расслабляемся приятно».
Медленно опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди. Затем возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы. Выполним упражнение еще раз, повторяя: «А теперь посмотрим вниз: мышцы шеи напряглись! Возвращаемся обратно, расслабляемся приятно ».
Упражнение «Драгоценность»
Цель:
Педагог:
«Представьте, что вы держите в кулачках чтото очень ценное, дорогое для вас. А ктото хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче. Даже косточки заболели и кисти начинают дрожать…
Но вот обидчик ушел. Вы разжимаете кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… Отдохните…
Но вот ктото снова хочет забрать то, что находится у вас в кулачке. Он не должен заметить, что там чтото есть! Крепкокрепко сожмите свою драгоценность. А теперь расслабьтесь, опасность позади. Вы снова сумели защитить свое сокровище!»
Упражнение «Дождь в лесу»
Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение.
Педагог:
«Станьте в круг друг за другом и представьте, что вы превращаетесь в лесные деревья. В лесу светит солнышко, и все деревья потянули к нему свои веточки. Высоковысоко тянутся своими веточками, чтобы каждый листочек согрелся (дети поднимаются на носки, высоко поднимают руки, перебирая пальцами).
Вдруг подул сильный ветер и стал раскачивать деревья в разные стороны. А деревья крепко держатся корнями, устойчиво стоят и только раскачиваются (дети раскачиваются в стороны, напрягая мышцы ног).
Ветер принес дождевые тучи, и деревья почувствовали первые дождевые капли (дети кончиками пальцев касаются спины впереди сидящего товарища). Дождик стучит все сильнее и сильнее (дети усиливают движения пальцами).
Деревья стали жалеть друг друга, защищать от сильного удара дождя своими ветвями (дети проводят ладошками по спинам друг друга).
Ура! Появилось солнышко! Деревья обрадовались, стряхнули с листьев лишние капли дождя. Они чувствуют себя бодрыми, свежими и радостными».
Упражнение «Птички»
Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение.
Педагог:
«Представьте, что вы маленькие птички. Вы летаете по душистому летнему лесу, вдыхаете его ароматы и любуетесь его красотой. Вы присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева.
Подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь.
Теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке. Вы отдыхаете и чувствуете себя прекрасно!
Отдохнувшие, полные сил и энергии, продолжаем работать».
Упражнение «Волшебный сон»
Цель: расслабиться, ощутить покой, приобрести способности управлять своими мыслями.
Педагог:
«Ложитесь на пол. Руки вдоль тела, глаза закрыты. Начинается игра «Волшебный сон». Но вы заснете не по настоящему, будете все чувствовать и слышать, но не будете разговаривать, двигаться и открывать глаза, пока не проснетесь. Внимательно слушайте и повторяйте мои слова про себя. Спокойно отдыхайте. Пусть каждому приснится хороший и добрый волшебный сон.
Реснички опускаются, глазки закрываются. Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем. Дышим легко, ровно, глубоко. Наши руки отдыхают…Ноги тоже отдыхают… Отдыхают, засыпают… Отдыхают, засыпают… Шея не напряжена, а расслаблена… Губы чуть приоткрываются, все чудесно расслабляется. Все чудесно расслабляется. Дышать легко, ровно, глубоко. Напряжение улетело и расслаблено все тело. Будто мы лежим на травке, на зеленой, мягкой травке. Греет солнышко сейчас. Ноги теплые у нас. Дышится легко, ровно, глубоко. Все мы теплые и вялые, и нисколько ни усталые. Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем.
Хорошо нам отдыхать, но пора уже вставать. Крепче кулаки сжимаем, их повыше поднимаем. Потянуться! Улыбнуться! Все! Открыть глаза и встать».
Упражнение «Полет бабочки»
Цель: снять эмоциональное напряжение, стимулировать воображение, расслабиться, ощутить покой, приобрести способности управлять своими мыслями.
Дети ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, слегка раздвинуты.
Педагог:
«Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Перед вами – великолепная бабочка, порхающая с цветка на цветок. Проследите за движением ее крыльев. Они легки и грациозны.
Вообразите, что вы – бабочка. У вас красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе.
Взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый яркий цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат этого цветка. Медленно и плавно садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат… откройте глаза. Расскажите и своих ощущениях».
Упражнение «Отдых на море»
Цель: расслабиться, избавиться от чувства дискомфорта.
Педагог:
«Лягте в удобное положение, закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды. Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. Приятное ощущение свежести и бодрости обхватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги.
Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным. Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться.
Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день».
Упражнение «Палуба»
Цель: снять мышечное напряжение, привести нервную систему и психику в состояние покоя.
Педагог:
«Представьте себя на корабле. Корабль качает. Чтобы не упасть, нужно широко расставить ноги, прижать их к полу, а руки сцепить за спиной.
Качнуло палубу! Перенесите массу тела на правую ногу, прижмите ее к полу. Ваша правая нога напряжена, а левая расслаблена, немного согнута в колене и носком касается пола. Выпрямитесь и расслабьте ноги.
Качнуло в другую сторону! Прижмите левую ногу к полу. Она напряжена, а правая, наоборот, расслаблена, чуть согнута в колене и касается пола носком. Выпрямитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох».
Повторите упражнение несколько раз. Можно повторять следующее: «Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем».
Упражнение «Игра с песком»
Цель: снять психоэмоциональное напряжение, избавиться от напряжения.
Педагог:
«Представьте, что вы сидите на берегу моря. Вдохните и наберите в руки песок. Задерживая дыхание, сильно сожмите пальцы в кулак и старайтесь удержать песок. Выдохните, посыпая колени песком, постепенно разжимая пальцы. Расслабьтесь и опустите руки вдоль тела».
Упражнение необходимо повторить 23 раза.
Упражнение «Улыбка»
Цель: расслабиться, избавиться от чувства дискомфорта.
Педагог:
«Представьте, что перед вами рисунок красивого солнышка, которое широко улыбается. Улыбнитесь солнышку! Почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Улыбнитесь несколько раз, с каждым разом улыбаясь все шире. Почувствуйте, как растягиваются ваши губы и напрягаются мышцы щек…
Дышите и улыбайтесь… Ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка».
Упражнение «Качели»
Цель: снять психоэмоциональное напряжение, избавиться от общего напряжения.
Педагог:
«Представьте теплый летний день. Ласковое солнышко гладит вас, вы чувствуете его прикосновения своей кожей. Мимо пролетают бабочки. Они решили сеть к вам на брови! Наверное, хотят повеселиться и покачаться на ваших бровях, как на качелях. Ну и пусть! Двигайте бровями вверх и вниз.
Бабочки улетели. Вы снова чувствуете своей кожей только тепло летнего солнышка. И вот вы слышите, как летит стайка стрекоз. Наверное, бабочки рассказали стрекозам, что на ваших бровях можно покачаться, как на качелях, поэтому они прилетели повеселиться и садятся к вам на брови. Помогите им, подвигайте бровями вверх и вниз!
Но вот и стрекозы улетели. Лучики летнего солнца приятно касаются вашего лица. Вспомните, как веселились бабочки и стрекозы, и улыбнитесь».
Екатерина ДАВИДОВСКАЯ,
На первом занятии по плаванию проводится вводная беседа, в которой руководитель говорит ребятам о значении плавания, о гигиене плавания, о программе и порядке занятий. Руководитель знакомит ребят с мерами, обеспечивающими безопасность занятий, и обращает особое внимание на необходимость соблюдать на уроке плавания строгую дисциплину.
Упражнения для освоения в воде
1. Погружение с головой в воду
По команде «вдох» ребята делают глубокий вдох, по команде «присесть», приседая, погружаются с головой в воду. Упражнение должно выполняться спокойно, в медленном темпе.
После вдоха надо закрыть рот. Нельзя, погружаясь в воду, закрывать лицо руками. Ребята должны привыкнуть к тому, что вода стекает с лица, и не смахивать ее руками. Для этого следует проводить упражнение так, чтобы ребята, выпрямляясь, опускали руки на пояс и оставались в таком положении до момента нового погружения.
2. Погружение с головой в воду и выдох под водой
(рис. 5)
Число погружений постепенно увеличивается.
Ознакомление с этим упражнением надо начинать на берегу. Важно научить ребят делать полный выдох. Для этого вводится специальное упражнение. По команде делаются глубокий вдох и выдох, причем команда «выдох» сильно растягивается. (Отдавая ее, надо сосчитать про себя до десяти.)
Научив детей делать глубокий вдох и выдох, можно перейти к ознакомлению с упражнением в целом. Знакомясь с этим упражнением на берегу, ребята по команде «вдох» глубоко вдыхают воздух, по команде «выдох» приседают на носках (колени вместе) и одновременно с приседанием делают выдох. Необходимо, чтобы начало выдоха совпадало с началом приседания. Вдох производится через рот, выдох - через рот и нос.
В воде упражнение «выдох в воду» разучивается под команду: «вдох» - делается глубокий вдох, «выдох» - ребята, приседая, погружаются в воду и делают при этом выдох через рот.
Если упражнение выполняется правильно, на поверхности воды появляются пузыри. Ребята должны открыть под водой глаза и следить, правильно ли они делают выдох в воду. Погружаться в воду и выпрямляться надо медленно.
Дети 8-9 лет, прежде чем приступить к выполнению упражнения «погружение с головой и выдох в воду», должны проделать в воде следующие упражнения:
1) стоя на дне, наклониться вперед, касаясь подбородком воды, и подуть на нее так, чтобы от губ отошла небольшая волна; 2) присесть, опустив в воду губы и оставляя остальную часть лица над водой, выдох делать в воду через рот, чтобы образовалась пена; 3) присев, наклониться вперед и опустить в воду только лицо, делая через рот выдох, при котором образуются пузыри; 4) проделать погружение с головой в воду и выдох под водой.
3. Всплывание «поплавком» (рис. 6)
Перед разучиванием упражнения «всплывание «поплавком» в воде дети на берегу знакомятся с правильным положением группировки. В воде по команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «присесть» производится погружение в воду и принимается положение плотной группировки. Для того чтобы ребята дождались момента выталкивания их тела водой на поверхность, руководитель дает им задание; сосчитать про себя до пятнадцати и только после этого опустить ноги. Руководитель должен предупредить ребят о том, что в момент отрыва тела от дна и всплывания человеку кажется, будто он опрокидывается вниз головой.
При многократном выполнении упражнения «всплывание «поплавком» следует чередовать его с упражнением «выдох в воду».
4. Скольжение на груди
(рис. 7)
По команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «вперед» производится скольжение по воде. Во время скольжения голова зажата между руками, руки касаются ушей. Ребята, не умеющие плавать, вначале выполняют это упражнение, двигаясь по направлению к берегу. В дальнейшем упражнение «скольжение на груди» можно проводить в форме соревнования.
Если вначале ребята выполняют скольжение, задерживая дыхание, то в дальнейшем надо добиться, чтобы скольжение производилось одновременно с выдохом в воду.
На это упражнение следует обратить особое внимание, так как при помощи его дети обучаются делать выдох в воду в том положении, в котором им придется его выполнять при плавании кролем и брассом.
5. Рассматривание предметов в воде (для не умеющих плавать).
Разыскивание предметов на дне (для умеющих плавать)
При выполнении упражнения «рассматривание предметов в воде» дети делятся на пары; каждая пара делает упражнение самостоятельно. Один из ребят погружается с головой в воду, открывает там глаза и считает пальцы, которые ему показывает товарищ. Затем они меняются ролями. Руководитель путем опроса проверяет, правильно ли выполнено упражнение. Детей, умеющих делать выдох в воду, руководитель должен предупредить, что, открывая глаза под водой, не надо делать выдох в воду, так как в этом случае из-за поднимающихся кверху пузырей нельзя ничего увидеть. По мере освоения этого упражнения следует добиваться того, чтобы ребята научились погружаться с открытыми глазами, а не открывали их лишь под водой.
Упражнение «разыскивание предметов в воде» проводится Следующим образом. Взяв камни, ребята входят в воду, выстраиваются лицом к берегу на расстоянии 1,5-2 шагов друг от друга и по команде руководителя бросают камни в воду. Бросать камни разрешается только по направлению к берегу, так как в противном случае можно забросить их туда, где глубина окажется слишком, большой. После того как камни брошены, руководитель отдает команду, по которой ребята ныряют в воду и разыскивают их. Повторную команду «бросить камни в воду» можно подать лишь, после того, как все ребята вынырнут. Необходимо объяснить ребятам, что при выполнении этого упражнения во избежание несчастных случаев должна соблюдаться строжайшая дисциплина.
6. Выпрямление из положения «поплавок»
(для возраста 13-15 лет) (рис. 8)
Начинать учить детей плаванию можно с 5-6 лет. Плавание способствует закаливанию организма, развивает легкие, укрепляет сердце и воспитывает смелость у детей.
Обучение плаванию детей дошкольного возраста лучше начинать летом. Однако задолго до лета нужно разучивать подготовительные движения на суше, чтобы ребенок был готов к упражнениям в воде.
Упражнения для обучения плаванию детей — на суше:
Эти специальные упражнения имитируют первые движения в воде. Взрослым нужно следить, чтобы ребенок правильно выполнял все рекомендуемые упражнения.
- Встать прямо. На счет 1-2 ребенок поднимается на носки, руки поднимает через стороны вверх ладонями вперед, сначала левую руку, затем таким же движением поднимает правую руку, чтобы большие пальцы рук прикоснулись друг к другу – сделать вдох. На счет 3-4 опускает через стороны сначала левую руку, затем – правую, принимает исходное положение, делает выдох. Выполнить 6-8 раз.
- Встать прямо. На счет 1-4 выполнять прямыми руками круговые движения назад, делает вдох. На счет 5-8 делает круговые движения вперед, выдох. Голову держать прямо, круговые движения руками выполнять с максимальной амплитудой. Повторить 2-4 раза.
- Встать, наклонить вперед туловище, левая рука вверху ладонью вперед, правая – у бедра. Прямыми руками попеременно выполнять круговые движения вперед, как при плавании способом «кроль». На счет 1-4 поднять голову, смотря вперед, сделать вдох, на счет 5-8 опустить голову, делая выдох. Выполнить 4-6 раз.
- Сесть на пол, наклониться назад, опираясь на локти. Приподнять прямые ноги, развести их на 30-40 см между ступнями, оттянуть и слегка повернуть внутрь носки, производить встречные движения, как при плавании способом «кроль», дыхание не задерживать. Выполнить 4-6 раз по 10-15 секунд.
- Лечь на спину. На счет 1-2 согнуть в коленях ноги, руками взяться за голени и плотно прижать их к груди, одновременно наклоняя голову и прижимая к груди подбородок, сделать выдох, на счет 3-4 вернуться в исх. положение, делая вдох. Повторить 6-8 раз.
- Встать на колени, прямыми руками опереться о пол. Сгибая руки касаться грудью пола 5-6 раз, голову не опускать. Выполнить 3-4 подхода.
- Встать, затем приседать на носки, поднимая руки через стороны вверх, ладони вперед, большие пальцы касаются друг друга, голову держать прямо – выдох. Вернуться в исх. положение – вдох. Сделать 5-6 приседаний. Повторить 2-4 раза.
- Прыжки на носках: попеременно хлопая руками то над головой, то за спиной. Дышать свободно. Выполнить 20-30 прыжков.
- Ходьба в течение 30-40 секунд.
Обязательно после занятий принять душ или растереть тело влажным полотенцем. Обтирание и обливание подготовит кожу ребенка к охлаждению во время купания в водоеме.
Если обучение плаванию дошкольников проводится в естественном водоеме, тогда нужно выбрать место с чистой водой, ровным дном, не быстрым течением, с глубиной воды не больше 30-50 см, а при купании детей – глубина воды не должна превышать 60-80 см в 2-3 метрах от берега.
Приучайте ребенка соблюдать определенные правила купания в водоемах:
— заранее сходить в туалет,
— начинать купаться можно только через час после еды,
— входя в воду, сначала нужно намочить водой лицо и под мышками.
Продолжительность купания в первые дни ограничивается 2-5 минутами и постепенно доводится до 10-20 минут. Если у ребенка посинели губы, он дрожит, его немедленно нужно вывести на берег, растереть полотенцем и одеть в сухую одежду.
Упражнения для обучения плаванию детей – в воде:
Успех первых занятий в воде во многом зависит от подготовки ребенка: выполнял ли он специальные упражнения, приведенные выше, ежедневно ли делал утреннюю зарядку.
При обучении плаванию не следует принуждать детей, старайтесь заинтересовать их, хвалите за успехи – все это облегчит процесс обучения.
Вначале нужно помочь ребенку научиться не бояться воды: пусть он побегает по воде около берега и поиграет с надувными игрушками. Но не рекомендуется надевать на ребенка надувной резиновый круг.
Хотя ребенок всегда тянется к воде, но впервые в водоеме он может испытать и неприятные ощущения: даже на мелком месте он может захлебываться, падать в воду, безуспешно пытаться встать на ноги и т. п. Это может напугать его, поэтому взрослым нужно быть особенно внимательными. Помнить, что некоторые упражнения для ребенка могут оказаться трудными. Не нужно повышать голос и раздражаться, а просто объяснять, что нужно делать и в чем его ошибка, а пояснения дополнить личным показом.
Данный комплекс упражнений помогает разучить самый простой способ плавания, легкий для детей – это плавание без выноса рук из воды, его еще называют плавание «собачкой». Все упражнения дети выполняют, находясь по пояс в воде, стоя лицом к берегу.
- Упражнение «Душ». Стоя в воде, пригоршнями зачерпнуть воду и вылить на голову, глаза при этом не закрывать. Выполнить 5-10 раз.
- Упражнение «Ходьба по дну». Ребенок ходит по дну с опущенными в воду руками, размахивая одновременно двумя руками и поочередно каждой рукой.
- Упражнение «Погружение в воду с головой». Два ребенка встают лицом друг к другу, взявшись за руки. Один из них делает глубокий вдох ртом, приседает, опускаясь в воду на 3-5 секунд, другой ребенок стоит. Затем другой погружается, а этот держит его за руки. Каждый погружается 5-6 раз. После выныривания не нужно вытирать лицо руками, достаточно стряхнуть воду движением головы.
- Упражнение «Открывание глаз в воде». Два ребенка одновременно делают вдох, приседают, погружаясь в воду, открывают глаза и поднимают со дна камешки или положенные заранее предметы. Дети могут держаться за руки.
- Упражнение «Выдох в воду». Два ребенка встают лицом друг к другу, взявшись за руки. После глубокого вдоха ртом один из них или сразу оба приседают и погружаются в воду. В воде они делают энергичный, продолжительный выдох через рот и нос, чтобы на поверхности воды были видны пузыри и открывают при этом глаза. Повторяют упражнение 5-10 раз. При выныривании лицо руками не вытирать.
- Упражнение «Ложиться грудью на воду» — очень важное упражнение, выполнив которое, ребенку будет интересно, и обучение пойдет быстрее. Основная задача – отрывая ноги от дна, ложиться грудью на воду. Для этого ноги нужно поставить врозь, руки поднять вверх. Ребенок делает глубокий вдох, наклоняется, опускает руки на воду, слегка отталкивается ногами от дна, ложится на воду. При этом лицо погружается в воду до середины лба, руки лежат на поверхности воды, пятки слегка закрыты водой. Оставаться в таком положении нужно 3-5 секунд.
- Упражнение. Выполнить такое же упражнение, но соединив ноги и руки.
- Упражнение «Скольжение на груди». Стоя в воде, поднять вверх руки и соединить их большими пальцами. Сделать глубокий вдох, присесть и наклониться, голову опустить между руками, обеими ногами оттолкнуться от дна и сколько удастся проскользить по воде, голову не поднимать. Выполнив 2-3 скольжения, сделать 5-10 выдохов в воду.
- Упражнение «Движение ног кролем». Лечь грудью на воду, держась за опору, делать встречные движения ногами. Научившись скользить по воде без опоры, нужно следить за тем, чтобы ноги не были напряжены, носки были оттянуты, а ступни не выходили из воды.
- Упражнение «Движения рук и ног». Если ребенок уже научился продвигаться по воде, работая ногами, тогда подключаются к этому упражнению гребковые движения руками. Сделав гребок, руку не вынимать из воды, она проходит, как можно ближе к телу, чтобы сделать следующий гребок. Следите за ногами, чтобы они двигались чаще, чем руки.
- Упражнение «Правильное дыхание». Теперь важно научиться правильному дыханию: голову до подбородка поднять из воды, одновременно делая короткий вдох, затем опустить голову, делая продолжительный выдох в воду. Во время вдоха руки и ноги не прекращают двигаться, а тело не прогибается.
Плавая таким способом, в дальнейшем ребенок может с успехом освоить другой способ плавания – «кроль».
Страхи и неуверенность в себе - это постоянное напряжение. А, как известно, в здоровом теле - здоровый дух! Если ребенок умеет и расслабляться, и держать себя в тонусе, он с легкостью обретет уверенность в себе. И именно вода способна оказывать сильное положительное влияние на чувства человека.
Оксана Игоревна Чернуха , семейный психолог, детский психоаналитик, сотрудник центра профессиональной психологии «Верт», мама четверых детей
Вода - родная стихия для человека. Развитие ребенка происходит в утробе матери именно в этой среде, поэтому купание и пребывание в ней приносит положительные эмоции . Плавание в бассейне полезно как для психического, так и для эмоционального состояния человека: нормализуется нервная система, появляется ощущение спокойствия и гармонии, улучшаются сон и аппетит.
В этих упражнениях главная цель - расслабить тело максимально, чтобы вода сама держала ребенка. Если маленький пловец сумел освоить эту технику, можно считать, что он «подружился» с водой.
Важно: в обоих упражнениях правильное выполнение не предполагает касания дна, даже если оно выполняется на «мелкой» воде.
Ныряние: учимся смелости
Чтобы побороть страхи и развивать упорство, лучше всего нырять - за предметами, на время или на расстояние (чем дольше и дальше, тем лучше).
В нырянии проявляется вся выталкивающая сила воды, и ребенок должен проявить целеустремленность, опускаясь на дно. Для этого необходимо нырять на задержке дыхания, постепенно выпуская воздух из легких, чтобы быстрее и легче дать телу опуститься на дно.
Плавание на спине с попеременной работой рук. Все как и в предыдущем упражнении, но в работу включаются руки - один гребок правой, один левой. Но можно работать и только какой-то одной рукой в зависимости от того, как искривлен позвоночник (подскажет специалист);
Плавание на спине с одновременной работой рук. А в этом упражнении обе руки должны совершать синхронные движения, благодаря чему идет симметричная работа мышц спины и рук. Если исключить из упражнения движения ногами, нагрузка на мышцы рук и спины увеличится.
Плавание с ластами: будь решительным!
Для большей уверенности в воде хорошо использовать ласты. Они увеличивают скорость движения, что помогает ребенку почувствовать свою силу и увеличить физические возможности. А еще ласты вносят разнообразие в обычное плавание - плавать в них намного интереснее и динамичнее!
При этом можно дополнительно развивать навыки плавания кролем и дельфином, что очень хорошо влияет на подвижность поясничного и грудного отделов позвоночника и включает в работу мышцы ног.
Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.
Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.
Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:
- развитию дыхательной системы;
- тренировке сердца и кровеносных сосудов;
- стимуляции обменных процессов;
- укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.
Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.
Как правильно дышать?
Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох - в воде.
Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.
Упражнение на дыхание
Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.
Дыхание во время плавания
Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.
Техники плавания
Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:
Брасс
Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.
Кроль на груди
Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.
Кроль на спине
Техника похожа на перевернутый кроль на груди.
Баттерфляй
Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.
Как удерживаться на воде?
Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».
Осуществляется оно в следующем порядке:
В легкие набирают побольше воздуха;
- Погружение
Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;
- Удерживание
Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.
«Звездочка » - упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.
Как правильно двигать руками и ногами?
Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.
Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.
Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?
Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.
Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.
Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.
Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.
Плавание в бассейне
Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.
Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:
- Заниматься на пустой желудок ;
Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.
- Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;
В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.
- Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;
Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.
- Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;
Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.
- Принимать теплый душ либо разминаться;
Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.
- Носить резиновые сланцы.
Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.
Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.