Современные мужчины, успешные и целеустремленные, с утра до вечера работают, а потом еще и засиживаются на внеплановых совещаниях и брейнстормингах. Таким мужчинам нужна особая экспресс-тренировка, которая позволит поддерживать себя в форме в условиях цейтнота. Причем она должна быть высокоинтенсивной, качественной и заряжающей энергией.

Д омашние тренировки для мужчин – весьма актуальная в наши дни тема, многие инструкторы уделяют этому вопросу большое внимание. Правильные советы по поводу организации самостоятельных занятий дает тренер AnySports, знаменитый на весь мир эксперт, в прошлом профессиональный боксер – Джим Барсена.

Джим Барсена, персональный тренер Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, разработал комплекс упражнений для мужчин, который занимает совсем немного времени, но по эффективности может сравниться с полноценной двухчасовой тренировкой в зале. Предложенный Джимом комплекс – это круговая тренировка для мужчин , занятых настолько, что времени на фитнес тренировки в группе просто не остается.

Bulgarian split squat

Прочитав название упражнения, вы наверняка готовились к чему-то типа болгарских выпадов. Но суть данного комплекса несколько иная и работают здесь не только ваши бедра и ягодицы, но также кор, мышцы спины, плеч и груди.

Исходное положение — встаньте в планку, а затем начните в быстром темпе поочередно подтягивать колено ноги к локтю одноименной руки. Сделайте 8-10 смен и развернитесь в положение перевернутой планки, но согнутые в коленях ноги держите ближе к ягодицам. Затем сделайте 8-10 разгибаний ног и снова перейдите в исходное положение. Выполняйте комплекс минуту. Тренер Джим Барсена рекомендует выполнять 3-5 подходов.

Man maker

Для выполнения этого упражнения для мужчин (видео) вам потребуются гантели. По сути это приседание в плие, совмещенное с жимом гантелей вверх и сгибанием на бицепс. Вы немного запутались? Да, man maker вам не шахматы, тут думать надо!Но вам достаточно пару раз сделать комплекс в неспешном темпе, отслеживая технику, а потом ускориться.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Начинайте приседать в плие, позволив рукам с гантелями спокойно свисать вдоль корпуса, который чуть наклонен вперед. После пары повторений останьтесь в глубоком приседе и выполните сгибание рук с гантелями. После этого — встаньте, выпрямив ноги, и завершите круг жимом гантелей вверх.

Сложность упражнения компенсируется его эффективностью: попробуйте сделать хотя бы пять повторений за один минутный сет! Говорят, особо одаренные персонажи берут вместо гантелей пудовые и гири. Звучит ужасающе, но можете попробовать и вы!

По теме:

Swimmer

Абонемент в бассейн давно просрочен, да и ехать до него нужно около получаса. Зачем терять драгоценное время? Стелим коврик или просто ложимся животом на пол и «плывем» километр брассом! Шутка — просто гребем руками, одновременно прогибаясь в спине. Руки во время «гребка» отводятся до уровня плеч и сгибаются в локте, а затем возвращаются в исходную позицию. Ногами грести не нужно, упирайтесь пальцами ног в пол.

Гибкая и прокачанная спина гарантированы! Если чувствуете себя подготовленным, наденьте на руки утяжелители.

Cross reach + 3 sky jumps

По сути это некая подготовка к боксерскому рингу. Вместо перчаток у вас — гири! Суть техники заключается в том, что вам нужно сделать приседание, держа согнутые в локтях и прижатые к груди гантели, а при подъеме сделает развернуться корпусом в левую сторону, сделав имитацию удара одной рукой. Затем снова уходим в присед, из которого повторяем то же самое, но на правую сторону. Подзадорьте себя, представив перед собой противника или даже нескольких. Держите темп и работайте на полную мощь в течение минуты. А потом и футболку можно выжимать!

Triple squat

Глубокие приседания никто не отменял. А это упражнение интересно тем, что оно развивает мышцы ног и помогает обрести отличную координацию. После приседа вам предстоит высоко выпрыгивать при подъеме, совершая движения руками, как лыжник. Несколько минутных сетов и и вы проникнитесь этим упражнением!

Приведенные упражнения от калифорнийского тренера и постоянного эксперта AnySports Джима Барсены – это отличная тренировка для тела мужчин . Программа специально создана для тех, кто готов уделить тренировке всего 10-15 минут в день. Главный принцип, которого придерживается Барсена, – работа происходит в основном с собственным весом. На этом правиле строятся все основные домашние тренировки для мужчин. Попробуйте и вы!

Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!

Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы.

Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки!

Экспресс тренировка для проблемных зон

Заешься вопросом как тренироваться летом? Как всегда тебе в помощь наши экспресс тренировки.

Экспресс тренировка значит - экспресс похудение, но только в случае если ты следишь за своим питанием и ведешь активный образ жизни.

Не откладывайте на завтра, чтобы добиться желаемого результата!

Старше одного года

Вы хотите окрепнуть, подтянуть мышцы, сбросить несколько лишних килограммов, но главное, стать счастливее? Присоединяйтесь к нашей тренировке Total Body. С нашим фитнес-планом все эти цели легко достижимы.

Чтобы реализовать все задуманное в кратчайшие сроки и успеть привести тело в порядок к новому бикини-сезону, пора включать пятую скорость. Ваша программа тренировок должна включать в себя 2 кардиосессии и 3 силовых сета (не паникуйте, это планы на неделю). Два дня выделите на отдых и восстановление. Вы можете выбрать любой вид кардионагрузки из предложенных нами или построить любую другую тренировку той же интенсивности. В программе силового тренинга — многосоставные упражнения, задействующие в работу сразу несколько групп мышц.

Кардио 1

Взрывное бурпи

Время: 12 минут

Программа тренировки:

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 8 приседаний, отдохните 15 секунд, затем выполните 10 прыжков из положения приседа (опуститесь в глубокий присед, угол под коленями 90 градусов, и, оттолкнувшись от пола пятками, выпрыгните как можно выше вверх, мягко приземлитесь в присед) и вновь возьмите 15-секундную паузу. Завершите сет, выполнив 8 повторов бурпи.

Кардио 2

В защиту кора

Время: 13 минут

Программа тренировки: 3 сета с отдыхом 1 минуту между ними.

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполняйте упражнение «Гусеница» (из вертикальной стойки наклонитесь вперед, не сгибая колени, и, переставляя руки, перейдите в позу планки. Переставляя стопы, вновь соберитесь в «складку» и поднимитесь) 30 секунд, отдохните 15 секунд, затем за 30 секунд выполните как можно больше повторов упражнения «Альпинист» (в положении планки поочередно выводите колени к локтю). Восстановите дыхание 15 секунд и повторите упражнение «Гусеница».

Кардио 3

Шире шаг

Время: 10 минут

Программа тренировки: выполните как можно больше раундов за отведенное время.

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 12 повторов обратных выпадов (выполняйте широкий шаг назад, опуская колено отведенной ноги как можно ниже к полу, сохраняя угол под коленом в 90 градусов), затем выполните 12 прыжков Джека (выпрыгивайте вверх как можно выше) и 10 повторов бурпи.

План тренировки

Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя по 4 подхода каждого упражнения с 30-секундными перерывами между ними.

Вам понадобится

Пара гантелей весом 3-4 кг

«Оловянный солдатик»

Работают мышцы рук, ног, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Наклонитесь вперед от бедра, поставьте ладони на пол и, не сгибая коленей, перебирая руками, перейдите в планку. Быстро вернитесь в обратном порядке в вертикальное положение и на подъеме согните колени и, оттолкнувшись от земли, выпрыгните вверх, вытягиваясь в струнку (как на фото) и разворачиваясь на 90 градусов влево. Продолжайте в течение 30 секунд.

Приседы с работой на баланс

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам от бедер. Опуститесь в глубокий присед, затем, оттолкнувшись пятками, поднимитесь, одновременно выводя согнутую в колене левую ногу перед собой до уровня бедра (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 6 повторов.

Подъемы на мысках

Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Опуститесь в присед и слегка наклоните корпус вперед от бедра, поднимитесь на мысках (как на фото). Опуститесь на пятки и, не меняя положения корпуса, повторите подъем. Выполните 10 повторов.

Выпады-«реверанс»

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель за широкую часть и удерживайте перед собой на уровне груди, локти максимально близко к корпусу. Сделайте правой ногой шаг назад и влево (чтобы стопы оказались на одной линии), опуститесь в выпад, угол под коленями 90 градусов (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Продолжайте в течение 45 секунд, чередуя стороны.

«Выпады героя»

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Удерживая левую стопу неподвижной, выполните выпад вправо, одновременно устремляя корпус вперед, а руку выводя за спину (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем смените сторону и повторите.

Кик из положения «стола»

Работают мышцы рук, бедер, ягодиц, икроножные и мышцы-стабилизаторы

Примите позу стола (ладони строго на линии плеч, пальцы направлены в строну корпуса). Удерживая бедра на одной линии с плечами, выполните кик левой ногой вверх, направляя стопу к потолку (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите кик левой ногой. Продолжайте в течение 45 секунд.

Вконтакте

Тренировка для похудения состоит из комплекса упражнений для укрепления мышц всего тела.

Экспресс-упражнения для похудения: ТОП-5

Начинаем тренировку с разминки. Можно сделать зарядку, растяжку, 15 минут пробежать на беговой дорожке либо на велотренажёре.

Упражнение №1

Исходное положение: необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Теперь приседаем параллельно полу, руки на поясе либо перед собой. Очень важно, чтобы выполняя это упражнение вы не заваливались вперед. Также можно использовать гантели по 2 кг в каждую руку.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц.

Упражнение №2

Исходное положение: становимся параллельно полу и начинаем выполнять отжимания. Если вам сложно дается это упражнение, отжимания можно выполнять не от пола, а от стула.

Упражнение полезно для мышц всего тела: укрепляет мышцы рук, спины, пресса, ног и ягодиц.

Упражнение №3

Исходное положение: необходима лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях. Теперь выталкиваем таз вверх максимально высоко.

Упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц и пресса.

Упражнения №4

Исходное положение: необходимо лечь спиной на коврик, ноги поднять вверх, а руками держатся за коврик. Теперь выталкиваем таз и тянемся ногами вверх. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижнего пресса.

Упражнение №5

Закрепляем комплекс экспресс упражнений для похудения с помощью планки.

Исходное положение: необходимо встать параллельно полу. Опираемся на предплечья и носки. Теперь подтягиваем живот и стоит в таком положении 50 секунд, затем отдыхаем и повторяем упражнение еще 4 раза.